Автор: Живец | Време за четене: 6 минути
Инсулиновата резистентност е състояние, при което клетките реагират по-слабо на инсулина. Затова храненето често е първата стъпка, с която хората започват. Няма една универсална диета, но има общи принципи, които са добре описани в научната литература: по-малко бързи въглехидрати, повече фибри, достатъчно белтък и редовен режим. Ето пример за седмично меню, което можете да адаптирате към себе си. ОСНОВНИ
ПРИНЦИПИ - Залагайте на храни с нисък гликемичен индекс: бобови, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, кисело мляко без захар. - Във всяко основно хранене включвайте белтък (яйца, риба, птиче месо, бобови, мляко) и зеленчуци. - Ограничете подсладените напитки, сладкиши, бял хляб, бели тестени изделия и сокове. - Яжте на редовни часове и избягвайте дълги гладувания, които водят до преяждане. - Движението след хранене (10-15 минути разходка) подпомага усвояването на глюкозата от мускулите. - Следете порциите. Дори здравословните храни, като плодове и ядки, имат калории. ДЕН 1 Закуска: омлет от 2 яйца със спанак и домат, 1 филия пълнозърнест хляб. Обяд: чорба от леща, салата от зеле и моркови с зехтин и лимон. Вечеря: печено пилешко филе със зеленчуци на фурна. Междинно: шепа сурови бадеми.
ДЕН 2 Закуска: кисело мляко (без захар) с овесени ядки, канела и лъжица ленено семе. Обяд: печена сьомга или скумрия, зелена салата, малка порция киноа. Вечеря: тиквички със сирене на фурна, салата от краставици. Междинно: една ябълка с 1 лъжица фъстъчено масло (без захар).
ДЕН 3 Закуска: две варени яйца, краставица, домат, малко маслини. Обяд: боб чорба без пържене, зелена салата. Вечеря: телешко със задушени зеленчуци (чушки, патладжан, гъби). Междинно: шепа орехи.
ДЕН 4 Закуска: чиа пудинг с мляко или растително мляко и малко боровинки. Обяд: салата с нахут, зеленчуци, зехтин и сирене фета. Вечеря: печена риба с броколи на пара. Междинно: кефир.
ДЕН 5 Закуска: омлет със зеленчуци и 1 филия ръжен хляб. Обяд: пилешка супа със зеленчуци, салата от цвекло. Вечеря: плънени чушки с кайма и ориз в малко количество, с кисело мляко. Междинно: няколко ядки и кисело мляко.
ДЕН 6 Закуска: извара с орехи и малко ябълка с канела. Обяд: леща яхния със зеленчуци, зелена салата. Вечеря: пъстърва или бяла риба на скара, печени тиквички. Междинно: морков или целина с хумус.
ДЕН 7 Закуска: яйца по бенедиктински в по-лека версия: 2 поширани яйца върху пълнозърнеста филия със спанак. Обяд: печено пиле с гарнитура от зеленчуци и салата. Вечеря: лека зеленчукова супа с малко сирене. Междинно: плод по избор, по-добре ягоди, боровинки или круша.
ПАЗАРЕН СПИСЪК - Белтък: яйца, пилешко филе, риба (сьомга, скумрия, пъстърва), извара, кисело мляко, кефир. - Бобови: леща, нахут, боб. - Зеленчуци: спанак, тиквички, броколи, краставици, домати, чушки, зеле, моркови, цвекло, гъби. - Плодове: ябълки, круши, боровинки, ягоди. - Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, чиа. - Други: зехтин, пълнозърнест или ръжен хляб, овесени ядки, киноа, канела. КАКВО ДА ОГРАНИЧИТЕ Подсладени напитки и сокове, бял хляб и тестени изделия, сладкиши и бисквити, готови закуски, пържени храни, алкохол. Не е нужно да ги елиминирате напълно. Целта е да са рядко, а не ежедневна основа.
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ: КАКВО ИМА ПРОУЧВАНИЯ Берберинът е растителна съставка, която се изследва в клинични проучвания във връзка с метаболизма и нивото на кръвната захар. Той не заменя храненето, движението и лекарствата, които лекарят е предписал. Ако приемате лекарства за диабет или инсулин, не започвайте добавки без консултация с лекар. Берберинът не е подходящ при бременност и кърмене.
КОГА ДА ОТИДЕТЕ НА ЛЕКАР? Диагнозата инсулинова резистентност се поставя от лекар по кръвни изследвания. Консултирайте се със специалист, ако имате постоянна умора, силна жажда, често уриниране, затруднено отслабване въпреки промяна в храненето, тъмни кожни петна (около врата, под мишниците) или фамилна обремененост с диабет. Менюто по-горе е примерно и не е индивидуален хранителен план. Консултирайте се с лекар или диетолог преди промени, особено при придружаващи заболявания. Хранителните добавки не са лекарство и не заместват разнообразното хранене и здравословния начин на живот.
