Автор: Живец | Време за четене: 5 минути Лошият сън рядко има една причина.
Стрес, режим, екрани, кафе и вечерята играят роля. Храненето не е вълшебна пръчка, но вечерта може да направи заспиването по-лесно или по-трудно. Ето какво се знае за връзката между храна и сън и какво можете да приложите още тази вечер.
КОГА ДА ВЕЧЕРЯТЕ - Опитайте да вечеряте 2-3 часа преди лягане. Лягането със пълен стомах често води до тежест, киселини и неспокоен сън. - Не лягайте и прекалено гладни. Лека закуска преди сън е по-добра от глада, който ви буди. - Редовният час на вечеря помага на организма да задържи ритъма си.
КАКВО ДА ЯЖТЕ ВЕЧЕР 1. Леки белтъци. Яйца, риба, пилешко, извара или кисело мляко. Съдържат триптофан, аминокиселина, която организмът използва за синтез на серотонин и мелатонин. 2. Сложни въглехидрати в умерено количество. Малка порция киноа, овес, картоф или пълнозърнест хляб. Те подпомагат усвояването на триптофана, но големи порции бързи въглехидрати вечер водят до тежест. 3. Богати на магнезий храни. Тиквени семки, бадеми, спанак, бобови. Магнезият участва в нервната и мускулната функция и е често споменаван във връзка със съня. 4. Зеленчуци. Салата, задушени тиквички или печени зеленчуци са лек и засищащ вариант.
ХРАНИ И НАПИТКИ С ТРАДИЦИОННА УПОТРЕБА ПРЕДИ СЪН - Чай от лайка или лимонова трева. Топла напитка сама по себе си е част от вечерна рутина, която сигнализира на организма, че денят свършва. - Топло мляко. Традиционна напитка, която много хора свързват със съня. Научните данни са ограничени, но ритуалът има значение. - Кисели вишни (tart cherry). Има малки проучвания за влиянието им върху съня, но те са недостатъчни за категорични изводи. - Киви. Малки изследвания показват възможен ефект върху качеството на съня, но са нужни още проучвания.
КАКВО ДА ОГРАНИЧИТЕ ВЕЧЕРТА - Кафе, енергийни напитки, зелен и черен чай. Кофеинът остава в организма няколко часа, а при някои хора и повече. Добра практика е да спрете кофеина 6-8 часа преди сън. - Алкохол. Може да ускори заспиването, но влошава качеството на съня и често води до нощни събуждания. - Тежки, мазни и люти храни. Увеличават риска от киселини и дискомфорт. - Много захар. Сладкишите вечер водят до скокове на кръвната захар, които при някои хора нарушават съня. - Много течности малко преди лягане. Намалява нуждата от ставане през нощта.
ПРИМЕРНИ ВЕЧЕРИ - Печена риба със задушени зеленчуци и малко киноа. - Омлет със спанак и салата. - Леща яхния със зелена салата. - Кисело мляко с орехи и малко мед. - Пилешка супа със зеленчуци.
ВЕЧЕРНА РУТИНА, КОЯТО ПОМАГА НА ХРАНЕНЕТО 1. Лягайте и ставайте по едно и също време, включително през почивните дни. 2. Намалете екраните 1 час преди сън. 3. Приглушете светлината вечер. 4. Вземете топъл душ. 5. Опитайте дихателна техника или кратко разтягане. 6. Поддържайте спалнята хладна, тъмна и тиха.
КАКВО ДА НАПРАВИТЕ ПРИ РАБОТА НА СМЕНИ Сънят при нощни смени е по-труден, защото организмът има вътрешен часовник. Помагат: тъмна стая през деня, затъмняващи пердета, лека храна преди сън, избягване на кофеин през втората половина на смяната и възможно най-постоянен режим.
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ И СЪН Някои хора ползват билкови добавки като част от вечерната си рутина. Те не са лекарство и не решават проблема сами. Ако търсите традиционна билкова подкрепа, може да разгледате Живец Лека нощ. Преди прием се консултирайте с лекар, ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства (особено успокоителни или антидепресанти) или шофирате, или работите с машини.
КОГА ДА ОТИДЕТЕ НА ЛЕКАР? Потърсете специалист, ако: - проблемите със съня продължават повече от 3 седмици; - хъркате силно или спирате да дишате в съня си; - сънливостта през деня пречи на работата или шофирането; - заспиването е свързано с тревожност, ниско настроение или болка; - сте в период на силен стрес и не можете да се справите сами. Хранителните добавки не са лекарство и не заместват разнообразното хранене, здравословния начин на живот и консултацията с лекар.
